Διατροφή χαμηλών θερμίδων: μενού για την εβδομάδα, συνταγές

τροφές αδυνατίσματος χαμηλών θερμίδων

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Είναι απλό. Χρησιμοποιούνται διαθέσιμα προϊόντα και εύκολες συνταγές, αλλά ένα τέτοιο σύστημα διατροφής απαιτεί ειδική προσέγγιση, καθώς υπάρχει κίνδυνος λιποθυμίας.

Μηχανισμός αδυνατίσματος

Το ανθρώπινο σώμα παίρνει ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώμε. Η έλλειψη θερμίδων που προέρχονται από τα τρόφιμα αναγκάζει τα υπάρχοντα αποθέματα λίπους να εξαντληθούν. Μόνο η μείωση του περιεχομένου των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μια τέτοια κατάσταση. Σε μία περίπτωση, συνιστάται να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων, στην άλλη - λίπη ή πρωτεΐνες.

Ένα άτομο πρέπει να ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από ότι λαμβάνει. Για το σκοπό αυτό, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα και να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Οι ανεπάρκειες των θρεπτικών συστατικών προσφέρουν στον οργανισμό μια επιλογή: μπορεί να καταναλώνει λίπος ή πρωτεΐνη. Η δεύτερη επιλογή δεν συνιστάται, καθώς θα καταναλώνεται συνδετικός και μυϊκός ιστός που εκτελούν σημαντικές λειτουργίες.

Τις πρώτες μέρες, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της απελευθέρωσης υπερβολικού νερού και επιβλαβών ουσιών. Η ομαλοποίηση της πέψης οδηγεί σε βελτίωση της σύνθεσης του αίματος. Ως αποτέλεσμα, το οξυγόνο παραδίδεται στους ιστούς πολύ πιο γρήγορα (ο ρυθμός διάσπασης του λίπους εξαρτάται από αυτό).

Η αποτελεσματικότητα της διαδικασίας εξαρτάται από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τη διάρκεια της δίαιτας. Με κάθε επόμενη εβδομάδα, το βάρος θα μειώνεται πιο αργά, καθώς το σώμα ξεφορτώνεται την περίσσεια υγρού και άρχισε να καταναλώνει λιπώδη ιστό.

Βασικές αρχές μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Η αυστηρή τήρηση αυτών των κανόνων θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο:

  • Κλασματική τροφή. Συνιστάται να τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα.
  • Συμμόρφωση με την ισορροπία νερού. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-2, 5 λίτρα υγρού την ημέρα.
  • Η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 80 g (προτιμάται τα προϊόντα φυτικής προέλευσης).
  • Η ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 100 g την ημέρα (ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά).
  • Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής, καθώς σχηματίζεται από τους μυϊκούς ιστούς και καταναλώνεται πολύ ενέργεια για την πέψη τους.
  • Μέθοδοι προετοιμασίας διατροφής: βράσιμο, ψήσιμο, στιφάδο και ατμός.
  • Τα πρώτα μαθήματα πρέπει να περιέχουν μια ελάχιστη ποσότητα δημητριακών και πατατών. Μερικές φορές την εβδομάδα, επιτρέπεται να μαγειρεύετε σούπες με άπαχο κρέας (το μέγιστο μέγεθος σερβιρίσματος είναι 300 g).
  • Επιτρέπεται να τρώτε 2 βραστά αυγά την ημέρα.
  • Οι γρήγοροι υδατάνθρακες (γλυκά) αποκλείονται εντελώς από το μενού.
  • Απαγορεύεται η χρήση αλκοολούχων ποτών, καθώς περιέχουν πολλές θερμίδες.
  • Μειώνεται η χρήση τροφίμων που περιέχουν χοληστερόλη (βούτυρο, κρόκο αυγού, σκληρό τυρί, λαρδί).
  • Η ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται μειώνεται στα 4 g την ημέρα. Συνιστάται η αντικατάσταση απλού αλατιού με ιωδιούχο αλάτι.
  • Τα τρόφιμα που ενισχύουν την όρεξη (μπαχαρικά, τουρσιά, καρυκεύματα, κονσέρβες, καπνιστό κρέας) πρέπει να αποφεύγονται.
  • Για να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, συνιστάται η λήψη συμπλοκών βιταμινών.
  • Το τελευταίο δείπνο πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Πώς να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων;

Αρχές υπολογισμού της ενεργειακής αξίας των πιάτων:

  • Μπορείτε να διαβάσετε τις πληροφορίες του προϊόντος στη συσκευασία του.
  • Ελλείψει συσκευασίας, θα πρέπει να αναζητήσετε πληροφορίες σχετικά με το περιεχόμενο θερμίδων στο Διαδίκτυο. Για πιο ακριβές αποτέλεσμα, συνιστάται η σύγκριση αριθμών από διάφορες πηγές.
  • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές που διαθέτουν δεδομένα για όλα τα προϊόντα. Αυτό εξοικονομεί πολύ χρόνο.
  • Ένα σύνθετο πιάτο πρέπει να αποσυναρμολογείται σε μεμονωμένα προϊόντα και κάθε συστατικό πρέπει να ζυγίζεται ξεχωριστά. Υπολογίστε το περιεχόμενο θερμίδων κάθε προϊόντος και προσθέστε τους αριθμούς που αποκτήθηκαν.

Τα προϊόντα ζυγίζονται μόνο ωμά. Όταν το πιάτο είναι έτοιμο, δεν γίνονται υπολογισμοί.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ένα ειδικό ημερολόγιο, στο οποίο θα πρέπει να εισάγετε όλα τα γεύματα που τρώτε, λαμβάνοντας υπόψη το περιεχόμενο σε θερμίδες.

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Τα ακόλουθα προϊόντα επιτρέπεται να συμπεριληφθούν στο μενού χαμηλών θερμίδων:

  • πλιγούρι (μαργαριτάρι κριθάρι, φαγόπυρο)
  • άπαχο κρέας, ψάρι και πουλερικά ·
  • κεφτεδάκια στον ατμό και κοτολέτες
  • ασπράδι αυγού;
  • μανιτάρια
  • σούπες λαχανικών σε ζωμό με χαμηλά λιπαρά.
  • ψωμί (χοντρό αλεσμένο, σίκαλη, με πίτουρο)
  • λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα σε διπλό λέβητα)
  • φρούτα με χαμηλές θερμίδες (πορτοκάλια, μήλα)
  • ποτά χωρίς ζάχαρη (τσάι, καφές, χυμός)
  • γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, γιαούρτι, τυρί).

Απαγορευμένα τρόφιμα

  • πλούσια αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί
  • όσπρια;
  • πατάτες;
  • ζυμαρικά;
  • γάλα, γλυκά και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
  • λιπαρά κρέατα και πουλερικά ·
  • λουκάνικα (καπνιστά και βραστά)
  • κονσερβοποιημένα τρόφιμα (κρέας και ψάρι)
  • λιπαρά, καπνιστά και παστά ψάρια ·
  • κρόκοι αυγών, ομελέτα
  • δημητριακά (βρώμη, ρύζι, σιμιγδάλι) ·
  • γλυκά φρούτα (μπανάνες, σύκα, σταφύλια)
  • γλυκοί χυμοί, ζελέ, κομπόστες, παγωτό, μαρμελάδα, μέλι;
  • μαγιονέζα και κέτσαπ;
  • λίπη ζώων και μαγειρέματος ·
  • κακάο;
  • Τα καρότα και τα τεύτλα επιτρέπεται να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες.

Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε;

Η ποσότητα των κιλών που χάνονται εξαρτάται από τη σοβαρότητα της διατροφής. Με μια μέτρια διατροφή, οι αριθμοί στις κλίμακες θα αλλάζουν αργά (2-3 κιλά την εβδομάδα). Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σας επιτρέπει να χάσετε έως και 5 κιλά σε 7 ημέρες.

Ποικιλίες

Οι τύποι δίαιτας χαμηλών θερμίδων διαφέρουν ο ένας από τον άλλο στο περιεχόμενο θερμίδων της καθημερινής διατροφής.

Βασικό βασικό

Μια ισορροπημένη διατροφή προϋποθέτει κατανάλωση από 1600 έως 1800 kcal την ημέρα (ανάλογα με το φύλο του ατόμου). Το σώμα πρέπει σταδιακά να συνηθίσει το νέο καθεστώς. Ο στόχος του πρώτου σταδίου είναι να αντιμετωπίσει την υπερκατανάλωση τροφής και να αναπτύξει τη συνήθεια να τρώει μικρά γεύματα.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού:

  • πρωινό - χυλό κριθαριού μαγειρεμένο σε νερό (200 g), πράσινο μήλο, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
  • σνακ-γιαούρτι χωρίς πρόσθετα (150 ml).
  • μεσημεριανό - ζωμό λαχανικών (200 g), ψάρια στον ατμό (150 g)
  • απογευματινό τσάι - πουρέ φρούτων ή χυμό ντομάτας (1 ποτήρι)
  • δείπνο - βραστό μοσχάρι (150 g), σαλάτα λαχανικών με σπιτική ξινή κρέμα ή ελαιόλαδο (200 g), ακόμα μεταλλικό νερό (1 ποτήρι).

Στη συνέχεια, εάν είναι απαραίτητο, μια περιορισμένη δίαιτα εισάγεται για 2 ή 3 εβδομάδες.

Μέτρια περιορισμένη

Το περιορισμένο μενού προϋποθέτει κατανάλωση 1100-1200 kcal ανά ημέρα. Το μερίδιο πρωτεϊνικών τροφίμων φυτικής προέλευσης αυξάνεται. Για την ταχύτερη δυνατή απώλεια βάρους, το μενού μπορεί να εναλλάσσεται με ημέρες νηστείας (όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα).

Επιλογές ημερών νηστείας:

  • καρπούζια, μήλα, αγγούρια (300 g για 5 γεύματα).
  • σαλάτες λαχανικών καρυκευμένες με ψυχρής πίεσης φυτικό λάδι (λιναρόσπορος, ελιά), ξινή κρέμα ή σπιτικό γιαούρτι (3 φορές την ημέρα, 250 g το καθένα).
  • γάλα και κεφίρ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (6 φορές την ημέρα, 250 ml).
  • κεφίρ (5 φορές 100 g);
  • βραστά ψάρια ή κρέας (5 φορές 80-100 g).
  • φρεσκοστυμμένοι χυμοί αραιωμένοι με νερό ή αφέψημα φαρμακευτικών βοτάνων σε αναλογία 1: 2 (1-1, 5 λίτρα την ημέρα).

Η βέλτιστη διάρκεια είναι 1 εβδομάδα. Η διατροφή μπορεί να παραταθεί για ένα μήνα, σταδιακά αντικαθιστώντας ορισμένα τρόφιμα με άλλα, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή τους αξία. Ισορροπημένες και μέτριες επιλογές είναι κατάλληλες για γεύματα χαμηλών θερμίδων για έγκυες γυναίκες.

Μέγιστο περιορισμένο (ακραίο)

Η ημερήσια πρόσληψη τροφής κυμαίνεται από 600 έως 800 kcal. Το μενού είναι μάλλον μονότονο και αποτελείται από βραστό κρέας ή λαχανικά. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι κατάλληλη μόνο για υγιείς ανθρώπους που είναι ελαφρώς υπέρβαροι.

Υπέρ και κατά

Πλεονεκτήματα της διατροφής:

  • Έλλειψη αυστηρών απαγορεύσεων. Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε φαγητό, αλλά το συνολικό τους περιεχόμενο σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει την ημερήσια τιμή. Πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε μια μικρή μερίδα γλυκών και ένα μεγάλο γεύμα με χαμηλές θερμίδες. Η δεύτερη επιλογή θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πείνες.
  • Αποδοτικότητα. Με μια σωστά υπολογισμένη ημερήσια ενεργειακή απαίτηση του σώματος, τα επιπλέον κιλά θα φύγουν γρήγορα και χωρίς βλάβη στην υγεία.
  • Αυτοπειθαρχία. Η ανάγκη συνεχούς υπολογισμού της περιεκτικότητας σε θερμίδες των πιάτων και της ζύγισης φαγητού αναπτύσσει τη συνήθεια της αυστηρής τήρησης των κανόνων.

Παρά τον μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων, αυτό το σύστημα έχει ένα μειονέκτημα - την ανάγκη να έχετε πάντα μαζί σας ένα φορητό υπολογιστή. Η ακρίβεια μέτρησης θερμίδων μπορεί να είναι μια πρόκληση για μερικούς ανθρώπους, καθώς η ζύγιση με το μάτι δεν θεωρείται αντικειμενική.

Διάρκεια

Η διατροφή περιορίζεται από ένα αυστηρό χρονικό πλαίσιο. Η διάρκεια εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής. Η ελάχιστη διάρκεια είναι 5 ημέρες. Οι περιορισμένες επιλογές διατροφής μπορούν να διαρκέσουν όχι περισσότερο από 10 ημέρες, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος επιδείνωσης της υγείας.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος κάνοντας ένα διάλειμμα ενός μήνα για να δώσετε στο σώμα χρόνο να ξεκουραστεί και να αναπληρώσει τα αποθέματα θρεπτικών ουσιών. Η μέτρια αγωγή είναι ευκολότερη, αλλά λιγότερο αποτελεσματική. Από άποψη υγείας, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους.

Δείγμα μενού με δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους

Το μενού με δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους (με συνταγές) παρουσιάζεται με ανάλυση για κάθε ημέρα της εβδομάδας.

Κατά τη διάρκεια των σνακ, μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λαχανικά και φρούτα σε μικρές ποσότητες (100-150 g). Μέχρι το βράδυ, η σωματική δραστηριότητα μειώνεται, έτσι οι υπερβολικές θερμίδες θα οδηγήσουν στην εναπόθεση επιπλέον κιλών.

Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της πρώτης ημέρας της διατροφής (και όλων των επόμενων) είναι 1200 kcal.

Δευτέρα

  • πρωινό: κουάκερ ρυζιού (μαγειρέψτε 4 κουταλιές της σούπας, προσθέστε λίγο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αποξηραμένα φρούτα).
  • σνακ: τριμμένο μήλο
  • μεσημεριανό: σαλάτα με λάχανο, κοτόπουλο
  • απογευματινό σνακ: κεφίρ (1-2%)
  • δείπνο: ψητά ψάρια, σαλάτα (αγγούρια και ντομάτες).

Τρίτη

  • πρωινό: ομελέτα (1 κρόκος, 2 πρωτεΐνες και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά).
  • σνακ: τριμμένα καρότα
  • μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, σαλάτα (αγγούρια, βότανα)
  • απογευματινό σνακ: χυμός ντομάτας
  • δείπνο: κεφτεδάκια βοδινού, μαρούλι καρυκευμένο με ελαιόλαδο.

Τετάρτη

  • πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με φέτες πορτοκαλιού.
  • σνακ: ψημένο μήλο
  • μεσημεριανό: μαγειρευτά λαχανικά (κολοκύθα, κολοκύθια, μελιτζάνα, λάχανο, καρότα, κρεμμύδια, βότανα) με την προσθήκη κιμά
  • απογευματινό σνακ: πορτοκάλι
  • δείπνο: βρασμένο ψάρι, σαλάτα (αρακά και βότανα).

Πέμπτη

  • πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα, βρεγμένο με ζεστό γάλα χαμηλών λιπαρών
  • σνακ: αχλάδι (φρέσκο ή ψητό)
  • μεσημεριανό: σούπα (χωρίς κρέας), βραστή γαλοπούλα, σαλάτα (κουνουπίδι, βότανα, ελαιόλαδο)
  • απογευματινό σνακ: κεφίρ με μούρα
  • δείπνο: βραστό μοσχάρι, ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια, ντομάτες, καρότα, κρεμμύδια).

Παρασκευή

  • πρωινό: κουάκερ φαγόπυρου με την προσθήκη μικρής ποσότητας γάλακτος και βουτύρου χαμηλών λιπαρών.
  • σνακ: γκρέιπφρουτ
  • μεσημεριανό: κοτολέτες κοτόπουλου, σαλάτα (κινέζικο λάχανο, φρέσκα αγγούρια και χόρτα)
  • απογευματινό σνακ: χυμός μήλου
  • δείπνο: μπριζόλα ψαριού (σολομός, σολομός), ντομάτες.

Σάββατο

  • πρωινό: χυλό κεχριού με γάλα, μερικά αποξηραμένα φρούτα.
  • σνακ: γιαούρτι χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα
  • μεσημεριανό: σούπα με κεφτεδάκια (μοσχάρι), σαλάτα λαχανικών
  • απογευματινό σνακ: bifidokefir με φρέσκα μούρα.
  • δείπνο: βραστά αυγά κοτόπουλου (2 τεμ. ), σαλάτα (αγγούρια, βότανα).

Κυριακή

  • πρωινό: κατσαρόλα τυρί cottage (με 1 ωμό αυγό, ψιλοκομμένα μούρα ή φρούτα).
  • σνακ: τριμμένο μήλο
  • μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου (ψημένο ή βραστό), βρασμένα λαχανικά (λάχανο, καρότα, ντομάτες, μπιζέλια, κρεμμύδια, κολοκυθάκια).
  • απογευματινό σνακ: ψημένο γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
  • δείπνο: βραστή γαλοπούλα, αγγούρια (2 τεμ. ), ντομάτες (2 τεμ. ).

Επιτρέπεται η διόρθωση του μενού, τηρώντας τις βασικές αρχές της προετοιμασίας του. Μπορείτε να επιλέξετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα και να τα μαγειρέψετε πιο συχνά από άλλα. Βεβαιωθείτε ότι το ημερήσιο περιεχόμενο θερμίδων δεν υπερβαίνει τα 1200 kcal.

Έξοδος από τη διατροφή

Η σωστή έξοδος από τη δίαιτα βοηθά στην ενοποίηση των αποτελεσμάτων που αποκτήθηκαν. Για να το κάνετε αυτό, συνιστάται να αυξήσετε αργά το περιεχόμενο θερμίδων, αλλά να μην υπερβείτε την τιμή που ήταν πριν από την απώλεια βάρους.

Την πρώτη εβδομάδα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται κατά 10%. Στο δεύτερο - κατά άλλο 5% (εάν το βάρος δεν έχει αρχίσει να αυξάνεται). Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να υπάρχει χωρίς αποτυχία. Συνιστάται να βρίσκεστε πιο συχνά στον καθαρό αέρα, να προσπαθείτε να κινηθείτε περισσότερο. Μην ξεχνάτε το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ.

Τα σνακ μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή, αλλά ο αριθμός και η περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να περιοριστούν ώστε να αποφευχθεί το τέντωμα του στομάχου (μια μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 250 g). Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να συνεχίσετε να περιορίζετε την κατανάλωση απαγορευμένων τροφίμων.

Αντί για ζάχαρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέλι ή γλυκαντικά, αντί για μαγιονέζα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αυτοπαρασκευασμένη σάλτσα με βάση το κεφίρ ή το γιαούρτι. Το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού.

1 ποτήρι νερό που πίνεται το πρωί με άδειο στομάχι θα βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού. Ως αποτέλεσμα, η εργασία του γαστρεντερικού συστήματος βελτιώνεται και ενεργοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες.

Αντενδείξεις

Δεν συνιστάται η χρήση αυτής της δίαιτας για να απαλλαγείτε από το λιπαρό στρώμα στην κοιλιακή χώρα και στην περιοχή της μέσης.

Με αυτό το σύστημα, πρώτα απ 'όλα, το στήθος και τα μάγουλα χάνουν βάρος. Οι αλλαγές θα επηρεάσουν την επιθυμητή περιοχή μόνο στο τέλος της εβδομάδας.

Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους αντενδείκνυται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • παιδιά και εφηβεία
  • ώριμη ηλικία (μετά από 50 χρόνια)
  • ελάχιστη απόκλιση βάρους από τον κανόνα ·
  • η παρουσία χρόνιων παθήσεων, ιδίως όσον αφορά το γαστρεντερικό σωλήνα.

Συνταγές διατροφής χαμηλών θερμίδων

Υπάρχουν διαφορετικές συνταγές για ένα μενού με χαμηλές θερμίδες. Επιτρέπεται να κάνετε τις δικές σας αλλαγές στις συνταγές, αλλά ακολουθήστε το ημερήσιο όριο.

Κατσαρόλα τυρί cottage

Απαιτούνται τα ακόλουθα συστατικά:

  • τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 500 g.
  • μεγάλα αυγά κοτόπουλου - 2 τεμ.
  • σταφίδες - 80 g;
  • αποξηραμένα βερίκοκα - 3 τεμ.

Κανόνες μαγειρικής:

  • Ρίξτε αποξηραμένα φρούτα με ζεστό νερό και στη συνέχεια ξεπλύνετε καλά.
  • Χτυπάμε τα αυγά μέχρι να αφρώσουν, ανακατεύουμε με τυρί cottage
  • Αλέστε τα αποξηραμένα βερίκοκα, προσθέστε αποξηραμένα φρούτα στη μάζα του στάρπης.
  • Μεταφέρετε την προκύπτουσα σύνθεση σε ένα ταψί.
  • Ψήνουμε για 30 λεπτά στους 180 ° C.

Ψύξτε ελαφρά και αφαιρέστε από το καλούπι.

Ρατατούιλ

Συστατικά:

  • κολοκυθάκια - 1 τεμ.
  • μελιτζάνα - 1 τεμ.
  • ντομάτες - 5 τεμ . ;
  • κρεμμύδι - 1 τεμ.
  • βουλγαρική πιπεριά - 1 τεμ.
  • σκόρδο - 1 σκελίδα
  • μαϊντανός - 20 g;
  • ηλιέλαιο - 2 κουταλιές της σούπας. Λ. ;
  • αλάτι, αλεσμένο μαύρο πιπέρι - για γεύση.

Βήματα μαγειρέματος:

  1. Κόβουμε τη μελιτζάνα, τα κολοκυθάκια και τις 4 ντομάτες σε φέτες.
  2. Τρίψτε τη μελιτζάνα με αλάτι, αφήστε για 15 λεπτά και ξεπλύνετε.
  3. Τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε στρώσεις σε ένα ταψί.
  4. Κόψτε το κρεμμύδι με βότανα, ψιλοκόψτε το πιπέρι και την ντομάτα.
  5. Τηγανίζουμε τα κρεμμύδια σε λάδι, προσθέτουμε ψιλοκομμένα λαχανικά και βότανα.
  6. Πρώτα τηγανίζουμε τα λαχανικά και μετά αλέθουμε σε μπλέντερ.
  7. Περίοδος λαχανικών με τη σάλτσα που προκύπτει, καλύψτε τη φόρμα με καπάκι.
  8. Ψήνουμε για 40 λεπτά στους 180 ° C.

Ψάρια ψημένα με λαχανικά

Για να προετοιμάσετε το πιάτο, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα προϊόντα:

  • κόκκινη πιπεριά - 1 τεμ.
  • ντομάτα - 1 τεμ.
  • ασβέστης - 1 τεμ.
  • φιλέτο γάδου (ή οποιοδήποτε άλλο λευκό ψάρι) - 500 g.
  • κρεμμύδια - ½ τεμ . ;
  • σκόρδο - 2 σκελίδες
  • μπαχαρικά (βασιλικός, μαύρο πιπέρι, κουρκούμη, μαϊντανός, δεντρολίβανο) - για γεύση.
  • ελαιόλαδο.

Τεχνολογία μαγειρικής:

  1. Ξεφλουδίστε την ντομάτα και αφαιρέστε τους σπόρους.
  2. Ψιλοκόβουμε την ντομάτα και το πιπέρι.
  3. Κόψτε το κρεμμύδι, το βασιλικό, το σκόρδο και το μαϊντανό.
  4. Σιγοβράστε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε τηγάνι με 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. νερό.
  5. Προσθέστε πιπέρι, σιγοβράστε για 5 λεπτά.
  6. Προσθέστε ντομάτα, ψιλοκομμένα βότανα, κουρκούμη και μαύρο πιπέρι.
  7. Πιέστε το χυμό ασβέστη στο τηγάνι. Σιγοβράστε τα λαχανικά για 5 λεπτά.
  8. Πλύνετε τα φιλέτα ψαριών και βάλτε σε ένα ταψί, ρίξτε πάνω από την προετοιμασμένη σάλτσα, πάνω με δεντρολίβανο.
  9. Τοποθετήστε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180 ° C για 20 λεπτά.

Κοτόπουλο σε κουτιά ή muffins κοτόπουλου

Απαιτούνται τα ακόλουθα προϊόντα:

  • φιλέτο κοτόπουλου - 500 g;
  • κρεμμύδι - 1 τεμ.
  • πίτουρο βρώμης - 5 κουταλιές της σούπας. Λ. ;
  • αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.
  • γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 100 ml.
  • αλάτι, πριν - για γεύση.

Συνταγή:

  1. Κόψτε το κρέας σε μικρά κομμάτια, αλέστε σε μπλέντερ μαζί με κρεμμύδια και αυγά.
  2. Ρίξτε το πίτουρο με νερό και αφήστε το να διογκωθεί (10-15 λεπτά).
  3. Ανακατέψτε το πίτουρο με κιμά, αλάτι και πιπέρι.
  4. Διανέμεται η σύνθεση σε καλούπια σιλικόνης, βάζουμε στο φούρνο, προθερμαίνουμε στους 180 ° C, για 25 λεπτά.

Η μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός muffin είναι από 105 έως 110 kcal. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε 1 μερίδα είναι 17 g.

Διατροφή γεμιστό ρολά λάχανου με μανιτάρια

Απαιτούνται τα ακόλουθα συστατικά:

  • λευκό λάχανο - 200 g;
  • καρότα - ½ τεμ . ;
  • champignons - 5 τεμ . ;
  • ντομάτες - 1 τεμ.
  • φέτα - για γεύση.
  • αλάτι και μαύρο πιπέρι - για γεύση.
  • κρεμμύδια - 1 τεμ.
  • σκόρδο - 2 σκελίδες.

Τεχνολογία μαγειρικής:

  1. Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια και τις ντομάτες.
  2. Τρίψτε το σκόρδο και τα καρότα.
  3. Μεταφέρετε το έτοιμο φαγητό στο τηγάνι.
  4. Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά (με νερό, χωρίς να προσθέτουμε λάδι).
  5. Περίοδος με αλάτι, πιπέρι, προσθέστε μπαχαρικά για γεύση.
  6. Βάλτε τα φύλλα λάχανου σε βραστό νερό, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
  7. Αφαιρέστε τα λαχανικά από το ζωμό.
  8. Βάλτε τη γέμιση σε κάθε φύλλο και τυλίξτε.
  9. Μεταφέρετε τα έτοιμα ρολά λάχανου σε τηγάνι (ή κατσαρόλα) και ρίξτε το ζωμό.

Διατροφή βινεγκρέτ

Για να προετοιμάσετε τη βινεγκρέτ, χρειάζεστε τα ακόλουθα προϊόντα:

  • μικρή ρίζα σέλινου - 1 τεμ.
  • καρότα - 1 τεμ.
  • τεύτλα - 1 τεμ.
  • αγγούρια τουρσί - 1-2 τεμ.
  • κρεμμύδι - 1 τεμ.
  • αρακά - 3 κουταλιές της σούπας. Λ. ;
  • φυτικό λάδι - 1 κουταλιά της σούπας. Λ. ;
  • αλάτι για γεύση.

Βήματα μαγειρέματος:

  1. Όλες οι ωμές ρίζες πρέπει να προψηθούν σε αλουμινόχαρτο για 1 ώρα στους 200 ° C.
  2. Ξεφλουδίστε λαχανικά.
  3. Κόψτε τα καρότα σε μικρούς κύβους, ρίξτε σε ένα μπολ.
  4. Κόψτε τη ρίζα του σέλινου με τον ίδιο τρόπο και προσθέστε τα καρότα.
  5. Προσθέστε ψιλοκομμένα τεύτλα.
  6. Τα αγγούρια μπορούν να ξεφλουδιστούν (αν είναι σκληρά). Κόβουμε σε κύβους, ρίχνουμε σε σουρωτήρι και αφήνουμε την άλμη να στραγγίσει. Στη συνέχεια συνδυάστε με τα υπόλοιπα λαχανικά.
  7. Προσθέστε ψιλοκομμένο κρεμμύδι και αρακά.
  8. Περίοδος με φυτικό λάδι, ανακατεύουμε. Προσθέστε αλάτι εάν είναι απαραίτητο.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες 1 μερίδας είναι 188 kcal. Η διαφορά μεταξύ αυτής της βινεγκρέτ και της κλασικής είναι η απουσία πατατών. Αντικαθίσταται με σέλινο ή βρασμένα μπιζέλια (ή φασόλια). Τα μπιζέλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν φρέσκα και κατεψυγμένα.

Τα αγγούρια (τουρσί ή τουρσί) πρέπει να παρασκευάζονται χωρίς συντηρητικά (ξύδι, ζάχαρη, ακετυλοσαλικυλικό οξύ). Το Sauerkraut μπορεί να προστεθεί αν θέλετε. Για ντύσιμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά έλαια: σουσάμι, ελιά, καλαμπόκι. Τα κρεμμύδια μπορούν να αντικατασταθούν με πράσινα.